Klata + biceps - SOBOTA prosta lawka - 5 serii po 5 powtorzen skos gorny - 3 serie po 6 powtorzen rozpietki - 3 serie po 10 powtorzen wyciskanie hantli - 3 serie po 8 powtorzen Co to za wyciskanie hantli na koniec? Wywal. Na płaskiej wiecej powtórzeń. uginanie ramion stojac (sztanga) - 4 serie po 8 powtorzen uginanie ramion chwytem mlotkowym [...]
[...] SOG. Biceps rzeczywiście genetycznie przykrótki. Ja bym się wziął za unoszenie hantli w oparciu pełen zakres ruchu na ławce skośnej, w staniu (z obrotem nadgarstka) i podciąganie na drążku podchwytem. Oczywiście we wszystkich ćwiczeniach pełen zakres ruchu. Pozdrawiam. "..może jeszcze w tych ostatnich chwilach szukał odpowiedzi na [...]
podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]
A tak sobie pomyślałem czy w planie B gdzie na plecy jest martwy ciąg na biceps nie lepiej byłoby dać podciąganie na drążku podchwytem zamiast młotków ?
Wiesz, jestem teraz w klasie maturalnej+ dojazdy do szkoły, i jednak chyba bede trenowal 3 razy w tygodniu. Jeśli moge już split taki zwykły to ułożyłem coś takiego: Klata, triceps: Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 rozpietki na ławce poziomej 10=10=10=10 wyciskanie francuskie sztangi [...]
Ok, czyli gdybym zrzucił te wszystkie ćwiczenia z mojego planu w jeden dzień, i wykonywał je powiedzmy 3 razy tygodniowo, hantle wyrzucił, a na biceps bym podciągał się wąsko podchwytem było by ok? Dlaczego robic tak a nie tak jak mam w planie? jednego dnia zrobic brzuch, pompki, podciaganie 2x, przysiady, triceps to mi zejdzie troche, a gdy [...]
OK DZIĘKI ZA WSZYSTKO WIEM ŻE ZAMĘCZAM PYTANIAMI ALE CHCE SIE PO PROSTU DOWIEDZIEĆ W JAKI CZAS MOŻNA ZŁAPAĆ SUCHEJ MASY PRZEZ 3 MIESIĄCE I JAK DUŻO Z POPRAWNYM TRENINGIEM I DIETĄ OCZYWIŚCIE MNIEJWIĘCEJ. A TEKIE PARTIE MIĘŚNI JAK BICEPS I TRICEPS MAM ROZUMIEĆ ROZWIJAJĄ SIĘ PRZY WYCISKANIU NA ŁAWCE I NA PODCIĄGANIU TRENING WYGLĄDA TAK: Wykroki 3s [...]
OK opisuje trening dostosowujac go do mozliwosci silowni na jaka uczeszczam i do piorytetow czyli KLATKA :) KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 2 serie PLECY 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]
Skoro tak to bede cwiczyl tez nogi Cel: Masa PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety [...]
[...] III dzień barki+uda 1. wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8/6/6 2. unoszonie sztangielek bokiem do góry 3x12 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 4. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10 /wyrzuć / 5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 1. przysiady ze sztangą na karku 4x20 2. przysiady ze sztangą za plecami 4x20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 B [...]
[...] siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 3.martwy ciąg na prostych [...]
[...] sposób na cwiczenie dwugłowych bez specjalistycznego sprzetu. ławka skosna + sztangielka w stopy i cwiczymy :) KLATKA 1. prosta - 2 serie 2. skos - 1 seria * OK PLECY 1. podciąganie na drążku - 1 seria 2. wznosy tułowia - 2 serie 3. wiosłowanie - 2 serie 4. szrugsy - 1 seria * OK BARKI 1. wznosy bokiem - 1 seria 2. wznosy w opadzie - 1 [...]